오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보려 합니다.당뇨가 있는 분들은 약을 잘 드시는 것도 중요하지만 평소 식습관을 잘 잡는 것이 굉장히 중요한데요. 혈당이 한번에 많이 올라가는 정제 탄수화물, 액상과당 등을 피해야합니다. 그리고 인슐린 수치를 떨어뜨리는 등의 당뇨에 좋은 음식들이 있는데요. 그러면 당뇨에 좋은 음식에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 1. 해조류
해조류에는 섬유질과 풍부한 비타민이 함유되어 있어,대사기능을 촉진하고 혈당조절에 도움을 줘요. 해조류 속 식이섬유가 당이 몸에 천천히 흡수되도록 하기 때문에 근원적 치료에 도움을 줘요.
해조류에 포함되어 있는 많은 섬유질은 당뇨 환자들이 섭취했을 때 음식물의 흡수 속도를 천천히 하게 만들어서 우리 몸의 장내 이로운 미생물이 생성되는데 큰 도움을 줘요. 섬유질 외에도 비타민과 미네랄 등이 풍부하여 이러한 미량원소들이 체내 대사기능을 원활히 하여 혈당조절에 도움을 줘요.
당뇨에 좋은 음식 2. 시금치
시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소는 혈당을 낮춰 주는 효과가 있습니다. 시금치에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 췌장의 인슐린 분비를 조절하는 역할을 합니다. 그래서 당뇨에 좋은 음식입니다. 그리고 시금치에는 카로테노이드가 있어 루테인이 풍부합니다.
이 루테인 성분은 시력 저하가 오는 당뇨병 환자들에게 제격인 음식입니다. 시금치를 데칠 때는 1분 미만으로 데쳐주는 편이 좋아요. 오래 익히면 시금치에 함유된 마그네슘이 파괴됩니다.
당뇨에 좋은 음식 3. 고구마
당뇨에 좋은 음식에는 고구마가 있는데, 저혈당지수 식품으로 알려져 있습니다. 실제로 고구마의 혈당지수(GI)는 55에 불과한데 하지만 만약 본인이 이미 당뇨 진단을 받았다면 주의 깊게 봐야 할 부분이 있습니다. 고구마에는 식이섬유도 풍부하지만 혈당을 올리는 당질 부분도 많이 함유되어 있지요.
포도당, 설탕, 과당, 등 당뇨 환자의 적이 바로 이 당질인데, 140g의 고구마 한 개에는 공깃밥 3분의 2의 당질이, 고구마 두 개에는 믹스커피 5 봉지 분량의 당질이 들어있습니다. 조리하는 방법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 말려 먹으면 혈당이 제일 높아지고 삶아 먹으면 혈당이 가장 낮아집니다.
당뇨에 좋은 음식 4. 돼지감자
돼지감자 속 이눌린 성분이 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 떨어뜨려 정상 수치로 유지할 수 있게 도와주는 효능이 있으며 변비 개선과 뼈 건강에도 도움을 줘요. 돼지감자는 차로 만들어 먹거나 샐러드 조림 등 다양한 가지 방식으로 만들어 먹는 게 좋아요.
돼지감자는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 주목받고 있는 식품인데요. 돼지감자는 땅 속의 천연 인슐린이라고 불릴 정도로 당뇨에 좋은 효능을 가지고 있어요.
당뇨에 좋은 음식 5. 아보카도
아보카도는 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량, 건강한 지방을 포함하고 있습니다. 그래서 혈당 수치를 높이는 것에 대해 염려할 필요가 없습니다. 그리고 전반적인 식단의 질이 향상됩니다. 체중과 체질량 지수가 눈에 띄게 낮아집니다.
이것은 특히 비만이 당뇨병 발병 가능성을 높이기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 간식입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 아보카틴 B가 골격근과 췌장의 불완전한 산화를 억제한다는 결과가 나왔습니다. 그 결과 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나왔습니다.
당뇨에 좋은 음식 6. 퀴노아
퀴노아에는 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있으며 당분과 탄수화물이 적으기 때문에 당뇨병을 예방하려는 경우 혹은 관리하려는 사람에게 좋아요. 특히 퀴노아와 같은 통곡물에는 마그네슙,비타민B, 크롬, 철, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부해요. 붉은 퀴노아와 검은색 퀴노아의 영양학적 특성은 거의 유사해요.
익히지 않은 검정색 퀴노아는 익히지 않은 흰색 퀴노아 보다 섬유질 함량이 약간 높다. 퀴노아는 100g 당 탄수화물 함량이 22.86g으로 100g 당 77.5g인 백미보다 탄수화물 함량이 낮다. 따라서 전체 탄수화물 섭취량을 줄이려는 사람은 백미를 퀴노아로 대체하다 보면도움이 돼요. 쌀보다 2배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용할 수 있는 식품인데요.
당뇨에 좋은 음식 7. 잡곡밥
우리는 평상시에 밥과 빵 종류 등을 먹고 있습니다. 이는 혈당 관리 측면에서는 좋지 않습니다. 하지만 필수 영양소예요. 그러기 때문에 먹고 있습니다. 그래도 당뇨가 있다면 통곡물이 들어간 밥을 먹어야 됩니다. 대표적으로 현미, 보리, 귀리 등이 있어요.
이런 통곡물은 탄수화물 흡수를 느리게 만들어 줍니다. 당뇨에 좋은 음식으로서 적합한 것입니다. 그런데 한 가지 주의할 점은 현미를 많이 먹게 됐을 때 위에 좋지 않은 영향이 있을 수 있다고 해요. 위궤양 또는 위험 있으신 분들은 주의해서 섭취하시길 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식 8. 양파
양파는 혈당 수치를 낮춰 주는 효능이 있어서 지속해서 섭취하다 보면 당뇨병 예방 및 증상의 개선에 도움이 될 수 있습니다. 양파를 섭취할 때에는 생으로 먹기보다는 조리해서 먹어주는 것이 좋은데, 양파를 가열을 하다 보면 생기게 되는 트리 설피드와 세피엔 성분이 콜레스테롤의 수치를 낮춰 주는 효과가 있기 때문입니다.
당뇨에 좋은 음식 9. 여주
파종시기는 4월이며 수확시기는 6월 하순부터 8월 하순까지 입니다.여름이 제철인 식물입니다. 여주 열매는 박과 식물로 개화시기는 6월 상순입니다. 원산지는 인도 등 열대 아시아 지역입니다. 어긋나고 자루가 길며 잎자루가5-7개 정도로 갈라지며 톱니모양이 있는 것이 잎의 특징입니다.
당뇨에 좋은 음식 여주열매의 특징은 타원형으로 혹 같은 돌기들로 덮여 있습니다. 꽃의 잎겨드랑이에 달리고, 황색 꽃을 피웁니다. 덩굴성이며 고온다습한 기후에서 자라는 특징이 있습니다. 여주의 효능은 일명 먹는 인슐린이라 불릴 만큼 많은 식물성 인슐린을 포함하고 있습니다. 이 식물성 인슐린은 사포닌의 일종인 카란틴성분입니다.
당뇨에 좋은 음식 10. 토마토
토마토 역시 당 지수가 낮은 채소로써 여러 가지 요리에 활용되는 것은 물론 날것으로 먹어도 좋아요. 심장 건강 증진 및 항산화 효과를 내는 영양소가 풍부해요. 비타민 C, 칼륨, 엽산, 리코펜, 베타카로틴, 퀘세틴 등의 생리활성 물질이 풍부합니다. 특히, 리코펜 성분은 항산화 및 항암에 탁월한 효과(전립선암, 심장병)가 있다고져 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 11. 마늘
마늘의 알리신 성분은 인슐린 분비를 향상시켜 비타민C와 함께 피 속의 포도당이 스며들 수 있도록 도와주는 효능이 있어 당뇨 증상 개선에 도움을 줘요. 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 좋게 해주는 효능이 있어요. 마늘은 당뇨에 도움을 주는 식품일 뿐 아니라 당뇨 합병증을 을 예방하는데도 큰 도움을 줘요.
마늘은 강력한 항산화 작용으로 면역력을 강화시켜 주므로음식 조리 시 마늘을 첨가하여 드시면 좋아요. 사실 한국인의 밥상에서 마늘은 빠지지 않은 향신료이긴 해요. 다양한 가지 음식에 곁들여서 드시면 건강에 더욱 도움이 될 것으로 보인데요.
당뇨에 좋은 음식 12. 레드비트
레드비트에 함유된 베타인 요소는 근육 효율에 도움을 줍니다. 그리고 혈당 수치를 낮춰 준다고 합니다. 또, 콜레스테롤을 배출시켜 주는 역할을 합니다. 그리고, 당뇨병의 합병증 중 한 가지인 고혈압 개선에 도움을 준다고 합니다. 그렇기에 혈관질환 개선에 도움을 주는 음식이기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 13. 오디
최근 장수의 비결인 블랙푸드의 대명사로 알려진 오디는 혈당을 감소시켜주는 성분이 풍부하게 포함되어 있어요. 혈당 강화 물질은 당질의 분해효소 작용을 방해해 식후 혈당이 급격히 저하되는 현상을 막아주어 식후 혈당 수치 관리에 용이해요.
그리고, 오디에는 포도의 약 23배 정도 항산화 색소인 안토시아닌을 포함하고 있으며 불포화 지방산인 리놀산과 루틴, 가바가 많은 양으로 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 모세혈관을 튼튼하게 해서 혈압을 떨어뜨리는데 도움을 줘요.
당뇨에 좋은 음식 14. 두릅
혈관 질환과 당뇨에 도움이 되는 사포닌 성분이 풍부한 두릅은 당뇨병으로 인해 혈당 수치가 높아진 경우 꾸준히 섭취하게되면 혈당 수치를 떨어뜨리는 데 효과적이에요. 이 밖에도 두릅에는 칼슘과 철분, 섬유질, 단백질, 비타민 등이 많은 양으로 포함되어 있어 혈액순환 개선과 피로 회복에 도움을 줘요.
당뇨에 좋은 음식에 대한 내용을 알려드렸으니 참고하시면 좋을 것 같아요. 감사합니다.